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習慣化のコツ12個!あなたが習慣化できない2つの理由とは?

【2021年12月20日】習慣化のための具体例を複数追加しました。

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こんにちは、T部長です!

当ブログでは普段ブログ運営に関する役立つ情報発信を行っていますが、今回はブログに限らず使える「習慣化の方法」を12個のコツにまとめて解説します!

ボク自身、以前は「3日坊主で継続ができない人」でしたが、習慣化の方法を知ってからはほぼ確実に習慣化できるようになりました。

T部長

この記事は以下のような人におすすめ!

  • ブログを継続したい
  • 3日坊主・飽き性で続けるのが苦手
  • 習慣化の方法を知りたい

まず、最初にお伝えしたいことは「3日坊主」「何をやっても継続できない」これらは本人の性格が原因ではないということです。

ものごとを継続(習慣化)できる・できないのは、習慣化の方法を知らないことに原因があります。

そこで今回は、習慣化の方法を分かりやすく次の2つのポイントに分けてご紹介します。

この記事を読んでコツをおさえていただければ、やりたいことを無理なく習慣化できるようになります。

ぜひ、習慣化の方法を身に付けて普段の生活の中に取り入れてみてください!

それでは、どうぞ!

習慣化とは?

習慣化とは?

習慣化とは、日々の生活の中で「無意識で繰り返し行動している状態」のことです。

たとえば、「毎朝歯磨きをしなければ!」と使命感でやっている人は少なく、朝起きたら毎日当たり前のように歯磨きをしている人が多いと思います。

このように何も考えなくても行動できる状態が習慣化できていると言えるでしょう。

一度ものごとを習慣化してしまえば、やる気の有無に関係なく行動できますので、目標の達成もしやすくなりますね!

習慣化に失敗する根本理由は2つ

ここからは、多くの人が習慣化に失敗する根本理由を2つ説明します。

習慣化できない原因を知っていると対処しやすくなりますので、ここでしっかり押さえておきましょう!

1. アドレナリンにだまされるから

アドレナリンにだまされるから

いきなりですが、次のような経験ないでしょうか?

当日
「すごく楽しい、これなら続きそう!」

【3日後・・・】
「全くやる気になれない……どうして……まあ今日くらいやらなくていいか」

実はこれ、「アドレナリン」という興奮時に分泌される脳内ホルモンが影響しています。

新しいことをはじめた直後はアドレナリンが分泌されて、やる気に満ち溢れます。

しかしアドレナリンによる興奮状態は長くは続かないため、3日後には「やらなくていいか・・・」という思考になってしまいます。

多くの場合、いつまでもこの状態が続くと勘違いして、高い目標を立てたり逆に目標や計画を立てずに取り組みがちです。

2. 人は安定を求めるいきものだから

人は安定を求めるいきものだから

習慣化が失敗するもうひとつの理由は、安定を保とうとする脳の性質です。

安定を保つため、人には「新しい変化に抵抗する」機能が備わっています。

変化に抵抗する性質は、安定した生活や健康状態を維持するために重要ですが、新しいことを習慣化する際は、この機能が悪さします。新しい習慣を脳は不安定と捉えて拒絶してしまうのです。

習慣づけるコツ12個

ここまでで、習慣化できない「三日坊主」の正体は性格の問題ではなく、人間の性質の問題だとわかりました。

逆に考えると、人間の性質の影響をうまく回避すれば誰でも習慣化は可能ですので、ここからはボクがオススメする習慣化のためのコツを12個紹介します。

1. 続けること自体を目標にする(最重要)

続けること自体を目標にする

習慣づけるためのコツで一番大事なのが、続けること自体を目標にすることです。

次のような結果目標がある場合は、続けることに目標を置き換えてみると習慣化しやすくなります。

ダイエットで〇キロ痩せる

→毎日運動を10分だけする

フルマラソンを〇時間以内で完走する

→毎日公園を一周する。

ブログで〇万円稼ぐ徴

毎日1時間ブログを書く

結果を目標にすると、結果が伴わなかったり、目標と程遠い状況になってしまっただけでモチベーションが下がり、続けることをやめてしまって習慣化がリセットされてしまいます。

まずは続けてること自体を目標とし、毎日続けることができた自分をホメてあげましょう。

2. 具体的かつ客観的な目標にする

目標は「できた」「できなかった」で判断できる、具体的なものにしましょう。

具体的な目標がないと、「なにを?」「どこまで?」がない状態のため、自分自身も毎日どこまですればいいか分からず、習慣化まで身に付きません。

毎日ジョギングする、腕立て伏せをする、ブログを書くという目標があるとすれば、次のように置き換えることをおすすめします。

毎日ジョギングをする

→毎日10分ジョギングをする

毎日腕立て伏せをする

→毎日腕立て伏せを10分する

毎日ブログを書く

→毎日ブログを30分書く

過去と未来で基準が変わらない具体的な目標にすると、毎日の行動に目標を立てやすく、習慣化にしやすくなります。

T部長

時間で区切る場合はストップウォッチを使うのもおすすめです!

3. 今すぐにはじめる

ブログって本当に稼ぐことができるのかな?

腕立て伏せをして本当に筋肉がつくのかな?

そもそも本当に続けることができるのかな?

なにか新しいことを始めるときはいろいろ考えてしまいますよね。

ただ、いろいろ考えても不安が尽きないですし、「でも……」と考える前に行動してみることをおすすめします。

ボクもブログを始めるまでは不安が尽きず色んな下調べをしてきましたが、知識だけが身についてなかなか始められなかったので、とりあえず始めてみましたね。

やるべきことや本当にやりたいことは、後回しにせず、思い立った日に行動に移してみましょう。

T部長

それでも不安な場合は「習慣化をはじめて失うのものはなんだろう?」と自問してみましょう!そこまで失うものはないはずです!

4. 極限までハードルを下げる簡単な目標にする

続けること自体を目標にして、それが達成できるように、とにかくハードルを下げた目標を設定してください。

面倒くさいなと感じても、「続けることが未達成になるくらいなら、やると思える水準がおすすめです。

具体的には次のような目標にするのがおすすめです。

腕立て伏せ

→毎日10回を絶対にやる

ブログを書く

→毎日記事のネタ集めを1回目標にする

これくらい目標ならできそうな気がしませんか?

初めはこれくらいでも十分です!そして目標が達成できたら「今日もできた!」と自分をホメてあげましょう。

そして、習慣化が身についてきて目標量が物足りなくなってきたときに「腕立て伏せを20回にしてみる」「ブログを毎日30分書く」など、徐々に量を増やしていくといいですよ!

T部長

1日10分程度でできる目標だと無理がなくてオススメです!

5. イレギュラーに対応するルールを作る

行動のプランを立てていても、イベントや想定していなかった予定が入り、プラン通りにできないことがあります。

そのため、イレギュラー時にはできなくても良いことをルール化しましょう。あらかじめルールを決めておくと、できなかったときの精神的ショックが小さくてすみます。

例えば次のようなパターンです。

ジョギングをしたいけど今日は雨の場合

→雨の日はスクワット20回に切り替える

ブログを書きたいけど、今日は用事があって時間を取れない

→いつも2時間作業時間をとっているところ、用事がある場合は1時間にしておく

「週に1回はやらなくてもOK」「月に2回まではやらなくてOK」といった、客観的なルールを立てましょう。

イレギュラーが発生しても、やらないより少しでもやる方が習慣化につながります。

6. やるタイミングを具体的に決める

やるタイミングを具体的に決める

「1日のうちどこかでやる」ではなく、起床、歯磨き、寝る前など具体的な時間やタイミングを決めましょう。

やる時間をあいまいにしていると、別の予定に押しつぶされてしまい、行動が後回しになります。

当社にブログを運営しているスタッフがいるのですが、次のように時間を決めて執筆を行っているとのことです。

ブログを書く時間

→起床後、6時~8時半
→休憩時間、12時半~13時
→帰宅後、8時~9時

このようにして、平日でも毎日ブログを書く時間を4時間キープしているようです。

初めはそこまで時間を作るのは難しいので、いつもより起きる時間を1時間早くして、その時間を使って習慣化をすることもおすすめです!

また、やるタイミングを決めたら事前に準備しておくのもおすすめです。

毎朝体重を計るのが目標なら、前日にドア前に置いておく、毎朝ブログを書くのが目標なら、前日にPCを出しておくなど、すぐに行動に移せるよう準備しておきましょう!

T部長

個人的には「朝活」がおすすめです!早朝はみんな寝ているので、自分の習慣化の時間が誰にもジャマされません!

7. 別の習慣にくっつける

通勤時間や入浴後など、既に習慣化していることにくっつけてやることで続けやすくなります。

すでにある習慣を積極的に利用することで、あまり負担なく行動できます。

ブログを書く場合だと具体的な例は次の通り。

通勤中の電車の中

→ブログのネタを探す

お風呂の中

→通勤中に探したネタでブログの構成だけを書く

料理中、洗い物中など

→動画でブログ運営のお勉強

このようにスキマ時間を使えば、1日の中でもしっかりと時間を作ることができます。

実体験ではありますが、通勤中などで無意識にしていることを目標に沿った行動置き換えるだけなので、意外と習慣化がしやすいですよ。

T部長

ボクの経験上、通勤中や家事中の習慣化は継続しやすいですよ!

ブログの場合ですと、次の記事でスマホを使ったブログを書く方法も紹介していますので参考にしてみてくださいね。

スマホでブログは書きやすい!始め方〜書き方まで紹介

8. 毎日やる

習慣化するためには極力毎日やりましょう。コツは「やることを小分けにして、それぞれ目標を決める」ことです。

一気に目標を達成しようとすると、一日で終わらずに三日坊主になってしまう可能性があるので、できるだけ小分けにすることをおすすめします。

こちらも具体例を紹介しましょう。

筋トレの場合

→今日は上半身、今日は下半身など、低負荷でトレーニングする部位を毎日変える

ブログを書く場合

→今日はテーマ選び、今日は構成案作成、今日は下書きなど工程を細かく分解する

1つのことを分割して毎日やるコツは、何曜日に何をするかまでを、明確にして、週末にまとめてやる、といったことがないようにしましょう!

9. 個人目標を持って楽しむ

続けることだけを目標にすると楽しくないので、続けること以外に自分なりの別目標を持ってやるのはおすすめです。

時間が経つと飽きてくることもありますが、自分なりの目標があると工夫や改善が生まれ、楽しく続けることができます。

例えばツイッターを運用する場合はは次のような目標を立ててみるのもおすすめです。

10いいね以上のツイートを狙う

毎日1人以上フォロワー数を増やす

この場合も高すぎる目標を立てるより「これくらいの目標が達成できたらうれしいな~」くらいの軽い目標にしておくのがおすすめです。

目標を高くして自分に重圧をかけすぎると負荷がかかってしまい、習慣化しなくなってしまう可能性があります。

達成ができなくても仕事ではないので、誰からも責められることはありませんよ!

T部長

目標を達成できなくても「行動ができた!エラい!」と自分を称賛してあげましょう!

10. 周囲に宣言する

周囲に宣言する

周囲の人やSNSなどで、行動を続けることを宣言しましょう。自分で宣言することで、言った手前やらざるを得ない状況を作ります。

特に尊敬できる人に宣言すると効果的と言われています。尊敬できる人から良く思われたい!っていう名誉欲でやり続けることができます。

T部長

SNSで「毎日〇〇」のようなツイートをして継続すると、反応ももらえてモチベーションアップにもつながりますよ!

11. だれかと一緒にやる

これ最強です!一緒にできる仲間がいるのであれば一緒にやりましょう。

1人でやるよりも誰かとやる方が、相手のモチベーションに自分が引っ張られたり、他人の目があるので漫画を読んだりゲームするなど娯楽に意識が向きにくくなります。

こちらもSNSでグループなどに入り、仲間内で継続するのもおすすめです!

12. 習慣化できたら目標を再設定する

毎日やった場合の目安は1ヶ月です。習慣化ができたら長期的な計画など本来達成したい目標に取り組むために目標の再設定を行いましょう。

例えば1か月毎日続けられた場合、次の目標として以下のような設定をします。

腕立て伏せを毎日10回できた

→腕周りの筋肉をつけたいので、毎日20回を1年間キープする

ブログを毎日30分書く

→1年で50記事以上書きたいので、毎日1時間書き、1週間で一本ペースで仕上げる

ここまで習慣化できていれば、より具体的で、実現可能性の高い目標設定や計画が立てられるようになっているはずです!

まとめ

今回の記事では習慣化に失敗する根本理由2つと、行動を習慣づけるためのコツを12個紹介しました。

習慣化するためのコツを簡単にまとめると次の通りです。

まとめ
  • 続けること自体を目標にする
  • とにかくハードルを低くする
  • 時間を決めて毎日やる

この3つを覚えておきましょう!

習慣化できない人は性格のせいにしがちですが、「アドレナリン」や「変化を嫌がる人間の性質」が影響しているだけで、うまく対応すれば人生を豊かにする最高のスキルを得られます。

「習慣化に自信がない、不安」という方は、最初の目標を低くして負荷をできるだけ小さくし、続けることを目標にして、徐々にステップアップしていきましょう!

以上、最後までお読みいただきありがとうございました。

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