こんにちは、T部長です！
当ブログでは「ブログ運営に役立つ情報発信」を行っていますが、今回はブログに限らず使える「習慣化のコツ」を12個まとめて解説します！
ボク自身、以前は「三日坊主で継続ができない人」でした。習慣化の方法を知ってからは、ほぼ確実に習慣化できるようになりました。
T部長
この記事は以下のような人におすすめ！
- ブログを継続したい
- 三日坊主・飽き性で続けるのが苦手
- 習慣化の方法を知りたい
最初にお伝えしたいことは、「三日坊主」「何をやっても継続できない」これらは本人の性格が原因ではありません。
ものごとを継続（習慣化）できないのは、習慣化の方法を知らないことに原因があります。
この記事を読んでコツをおさえていただければ、やりたいことを無理なく習慣化できます。
ぜひ、習慣化の方法を身につけ、普段の生活の中に取り入れてみてください！
それでは、どうぞ！
目次
習慣化とは?
習慣とは、日々の生活の中で「無意識で繰り返し行動している状態」のことです。
たとえば、「毎朝歯磨きをしなければ！」と使命感でやっている人は少なく、朝起きたら毎日当たり前のように歯磨きをしている人が多いと思います。
このように無意識で行っている行動を「習慣」と呼びます。
諸説ありますが、一日の行動の40～50％は習慣化された行動と考えられているようです。良質な習慣を持つことがいかに大切であるかがわかります。
習慣化によるメリット3つ
習慣化ができると、次のようなメリットがあります。
1.目標達成に近づける
習慣化スキルを身につけると、自分が成し遂げたい目標に近づけます。
たとえば「ブログで月1万円の収益を目指したい」という目標がある場合、ブログをはじめて1か月ほどで達成するのはむずかしいでしょう。
3か月～6か月と中長期的にブログを継続することで、はじめて「月1万円」という目標に少しずつ近づいていきます。
どのような目標であれ、数日で達成することはむずかしいでしょう。目標達成のためには習慣化を身につけることが必須です。
2.努力が苦ではなくなる
ブログの執筆やダイエットのためのジョギングなどを毎日「頑張る」のはツライはず。
ですがそれらの行動が習慣化すると、「頑張る」「しんどい」という感覚がなくなります。
1日のなかで、その行動をすることが当たり前になるからです。
ボクもブログを始めた当初は「しんどい……」と思った時期がありましたが、いまは毎日ブログ運営を書かないと落ち着かない状況になりました。
なにも考えずに行動ができている状態になれば、その行動がまったく苦ではなくなります。
3.自信がつく
習慣が身についている状態とは、目標のために「理想の行動」を毎日できているということ。小さな成功体験を積み上げている状態になり、自己肯定感が高まってきます。
継続により目標達成にも着実に近づいており、行動に対する結果を見るのも楽しくなってきます。
目標別にたとえると、次のとおりです。
- ブログの場合
→習慣化により、アクセス数や収益が徐々に増えている - ダイエットの場合
→習慣化により、少しずつ痩せている - 勉強の場合
→習慣化により、解ける問題が少しずつ増えている
このように毎日継続できている「成功体験」と、その行動に対する「結果」を見ることで、自信が身につく好循環が生まれます。
ただ、なかなか結果がついてこないこともありますので、まずは行動ができたことに対して自分をほめてあげましょう。
習慣化に失敗する根本的な理由は2つ
ここからは、多くの人が習慣化に失敗する根本的な理由を2つ説明します。
習慣化できない原因を知っていると対処しやすくなりますので、ここでしっかり押さえておきましょう！
1.アドレナリンにだまされるから
いきなりですが、次のような経験ないでしょうか？
【当日】
「すごく楽しい、これなら続きそう！」
【3日後……】
「まったくやる気になれない……どうして……まあ今日くらいやらなくていいか」
実はこれ、「アドレナリン」という興奮時に分泌される脳内ホルモンが影響しています。
新しいことをはじめた直後はアドレナリンが分泌されて、やる気に満ち溢れます。
しかし、アドレナリンによる興奮状態は長く続きません。3日後には「やらなくていいか……」という思考になってしまうのです。
多くの場合、いつまでもこの状態が続くと勘違いして高い目標を立てたり、逆に目標や計画を立てずに取り組んだりしてしまいがちです。
2. 人は安定を求める生き物だから
習慣化が失敗するもうひとつの理由は、安定を保とうとする脳の性質です。
安定を保つため、人には「新しい変化に抵抗する」機能が備わっています。
変化に抵抗する性質は、安定した生活を維持するために重要です。しかし、新しいことを習慣化する際は、この機能が悪さします。
新しい習慣を脳は不安定と捉えて拒絶してしまうのです。
習慣化のコツ12個
ここまでで、習慣化できない「三日坊主」の正体は性格の問題ではなく、人間の性質の問題だとわかりました。
逆に考えると、人間の性質の影響をうまく回避すれば誰でも習慣化は可能です。
ここからはボクがオススメする習慣化のためのコツを12個紹介します。
1. 続けること自体を目標にする（最重要）
目標に近づいている感覚がなかなか得られず、習慣化に挫折してしまった経験のある人は多いでしょう。
習慣づけるためのコツで一番大事なのが、結果ではなく続けること自体を目標にすることです。
次のような結果目標がある場合は、続けることに目標を置き換えてみると習慣化しやすくなります。
ダイエットで〇キロ痩せる
→毎日運動を10分だけする
フルマラソンを〇時間以内で完走する
→毎日公園を一周する。
ブログで〇万円稼ぐ
毎日1時間ブログを書く
結果を目標にすると、目標とほど遠い状況になるだけでモチベーションが下がります。その結果、続けることをやめてしまい習慣化がリセットされてしまうのです。
一方で毎日の行動を目標にすると、毎日小さな成功体験を得られ、継続のモチベーションが高まります。
まずは続けること自体を目標とし、毎日続られた自分をホメてあげましょう。
2. 具体的かつ客観的な目標にする
目標は「できた」「できなかった」を判断できる具体的なものにしましょう。
具体的な目標がないと、「なにを？」「どこまで？」がない状態になります。自分自身も毎日どこまですればいいか分からず、習慣化まで身に付きません。
「毎日ジョギングする」「腕立て伏せをする」「ブログを書く」という目標があるとすれば、次のように置き換えることをおすすめします。
毎日ジョギングをする
→毎日10分ジョギングをする
毎日腕立て伏せをする
→毎日腕立て伏せを10分する
毎日ブログを書く
→毎日ブログを30分書く
「いつ」「なにを」「どれくらい」が明確な目標にするのがおすすめです。毎日の行動目標を立てやすく、習慣にしやすくなります。
T部長
3. 今すぐにはじめる
ブログって本当に稼げるのかな？
腕立て伏せをして本当に筋肉がつくのかな？
そもそも本当に続けることができるのかな？
なにか新しいことを始めるときはいろいろ考えてしまいます。
ただ、不安にはキリがありません。「でも……」と考える前に行動してみることをおすすめします。
ボクもブログを始めるまでは不安が尽きず、いろいろ下調べをしてきました。しかし、知識だけが身についてなかなか始められなかったので、とりあえず始めてみました。
やるべきことや本当にやりたいことは後回しにせず、思い立った日に行動に移してみましょう。
T部長
4. 極限までハードルを下げて簡単な目標にする
続けること自体を目標にして、それが達成できるように極限までハードルを下げた目標を設定してください。
面倒くさいなと感じても、「続けることが未達成になるくらいなら、やる」と思える水準がおすすめです。
具体的には次のような目標にするのがおすすめです。
腕立て伏せ
→毎日1回絶対にやる
ブログを書く
→毎日記事のネタ集めを1回目標にする
これくらいの目標ならできそうな気がしませんか？
はじめはこれくらいでも十分です！ そして目標が達成できたら「今日もできた！」と自分をホメてあげましょう。
そして、習慣化が身についてきて目標量が物足りなくなってきたときに増やしていきましょう。
「腕立て伏せを10回にしてみる」「ブログを毎日30分書く」など、徐々に量を増やしていくのがオススメです。
T部長
5. イレギュラーに対応するルールを作る
行動のプランを立てていても、イベントや想定していなかった予定が入り、プランどおりにできないことがあります。
そのため、イレギュラー時にはできなくてもいいことをルール化しましょう。あらかじめルールを決めておくと、できなかったときの精神的ショックが小さくて済みます。
たとえば、次のようなパターンです。
ジョギングをしたいけど今日は雨の場合
→雨の日はスクワット20回に切り替える
ブログを書きたいけど、今日は用事があって時間を取れない
→いつも1時間ほど作業時間をとっているところ、用事がある場合は15分にしておく
「週に1回はやらなくてもOK」「月に2回まではやらなくてOK」といった客観的なルールを立てましょう。
イレギュラーが発生しても、やらないより少しでもやる方が習慣化につながります。
そして、「イレギュラーが発生したのにちゃんと継続してえらい！」と自分をホメてあげましょう。
6. やるタイミングを具体的に決める
「1日のうちどこかでやる」ではなく、起床、歯磨き、寝る前など具体的な時間やタイミングを決めましょう。
やる時間をあいまいにしていると、別の予定に押しつぶされてしまい、行動が後回しになります。
当社にブログを運営しているスタッフがいるのですが、次のように時間を決めて執筆を行っているとのことです。
ブログを書く時間
→起床後、6時～8時半
→休憩時間、12時半～13時
→帰宅後、8時～9時
このようにして、平日でも毎日ブログを書く時間を4時間キープしているようです。
ただ、はじめはそこまで時間を作るのは難しいです。まずはいつもより起きる時間を30分早くして、その時間を使って新しいことを始めてみましょう！
また、やるタイミングを決めたら事前に準備しておくのもおすすめです。
毎朝体重を計るのが目標なら、前日にドア前に置いておく。毎朝ブログを書くのが目標なら、前日にPCを出しておくなど、すぐに行動に移せるよう準備しておきましょう！
T部長
朝活とブログについて以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください！
「朝活」でブログ運営を活性化！そのメリットと習慣化のコツを徹底解説
7. 別の習慣にくっつける
通勤時間や入浴後など、すでに習慣化していることにくっつけてやることで続けやすくなります。
習慣化済みの行動に別の行動をかけあわせることで、行動を起こすタイミングとシチュエーションが一定になるからです。前述の通り、やるタイミングを決めることで習慣化の難易度が下がります。
ブログを書く場合だと具体的な例は次のとおり。
通勤中の電車の中
→ブログのネタを探す
お風呂の中
→通勤中に探したネタでブログの構成だけを書く
料理中、洗い物中など
→動画でブログ運営のお勉強
このようにスキマ時間を使えば、1日のなかでもしっかりと時間を作れます。
実体験ではありますが、通勤中などで無意識にしていることを目標に沿った行動に置き換えるだけなので、習慣化がしやすいです。
T部長
ブログの場合ですと、次の記事でスマホを使ったブログを書く方法も紹介していますので参考にしてみてください。
スマホでブログは書きやすい！始め方〜書き方まで紹介
8. 毎日やる
習慣化するためには極力毎日やりましょう。コツは「やることを小分けにして、それぞれ目標を決める」ことです。
一気に目標を達成しようとすると、一日で終わらずに三日坊主になってしまう可能性があります。行動を一日で片づけられるレベルまで分割してみましょう。
こちらも具体例を紹介します。
筋トレの場合
→今日は上半身、今日は下半身など、低負荷でトレーニングする部位を毎日変える
ブログを書く場合
→今日はテーマ選び、今日は構成案作成、今日は下書きなど工程を細かく分解する
1つのことを分割して毎日やるコツは、何曜日になにをするかまでを明確にすること。「週末にまとめてやる！」といったことがないようにしましょう。
9. 個人目標を持って楽しむ
続けることだけを目標にすると楽しくありません。続けること以外に、自分なりの別目標を持ってやるのもおすすめです。
時間が経つと飽きてくることもありますが、自分なりの目標があると工夫や改善が生まれ、楽しく続けられます。
たとえば、ツイッターを運用する場合は、次のような目標を立ててみるのもおすすめです。
10いいね以上のツイートを狙う
毎日1人以上フォロワー数を増やす
この場合も高すぎる目標を立てるより「これくらいの目標が達成できたらうれしいな～」くらいの軽い目標にしておくのがおすすめです。
目標を高くして自分に重圧をかけすぎると負荷が大きくなり、習慣化に失敗する可能性があります。
達成ができなくても仕事ではないので、誰からも責められることはありません。
T部長
10. 周囲に宣言する
周囲の人やSNSなどで、行動を続けることを宣言しましょう。自分で宣言することで、言った手前やらざるを得ない状況を作ります。
とくに尊敬できる人に宣言すると効果的と言われています。尊敬できる人から良く思われたい！ という名誉欲でやり続けられます。
T部長
11. だれかと一緒にやる
一緒にできる仲間がいるのであれば一緒にやりましょう。これが一番おすすめです！
1人で行動するよりも誰かと行動する方が、相手のモチベーションに自分が引っ張られる場合があります。
また、他人の目があるので、漫画を読んだりゲームするなど娯楽に意識が向きにくくなります。
こちらもSNSでグループなどに入り、仲間内で継続するのもおすすめです！
12. 習慣化できたら目標を再設定する
習慣化にかかる期間の目安は1か月です。習慣化に成功したら、長期的な計画など本来達成したい目標に取り組むために目標の再設定を行いましょう。
たとえば1か月毎日続けられた場合、次の目標として以下のような設定をします。
腕立て伏せを毎日10回できた
→腕周りの筋肉をつけたいので、毎日20回を1年間キープする
ブログを毎日30分書く
→1年で50記事以上書きたいので、毎日1時間書き、1週間で一本ペースで仕上げる
ここまで習慣化できていれば、より具体的で実現可能性の高い目標設定や計画が立てられるはずです。
まとめ
今回の記事では習慣化によるメリットや失敗する理由、習慣化のコツ12個を紹介しました。
習慣化するためのコツを簡単にまとめると次のとおりです。
- 続けること自体を目標にする
- とにかくハードルを低くする
- 時間を決めて毎日やる
この3つを覚えておきましょう！
習慣化できない人は性格のせいにしがちですが、「アドレナリン」や「変化を嫌がる人間の性質」が影響しているだけで、うまく対応すれば人生を豊かにする最高のスキルを得られます。
「習慣化に自信がない、不安」という方は、最初の目標を低くして負荷をできるだけ小さくし、続けることを目標にして、徐々にステップアップしていきましょう！
以上、最後までお読みいただきありがとうございました。
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